Практичні поради від психологині Марини Діденко.
Журналісти одними з перших опиняються в місцях підвищеної небезпеки, висвітлюючи перебіг війни. Вони також одними з перших спілкуються з потерпілими в різних ситуаціях. Тож так само, як ми пропонуємо медійникам безпекові тренінги, аби в критичній ситуації подбати про себе й тих, хто поруч, нині поговоримо про психологічну безпеку. Як допомогти собі й іншим у критичній ситуації, як надати першу психологічну допомогу? Як загалом підтримувати себе у тривалій стресовій ситуації? Про це ми розпитали психологиню, тренерку, кандидатку психологічних наук, викладачку університету Марини Діденко. Вона має 15-річний досвід практичної роботи.
Як прийти до тями у критичній ситуації
Перше, що потрібно пам’ятати: ми не контролюємо автоматичну реакцію на стрес, але можемо готуватись до криз — тоді мозок з більшою ймовірністю «схопиться» за знайомий алгоритм.
Почніть із заземлення й дихання. Переконайтеся, що ви в безпеці. Потім — дихайте. Короткий вдих — довгий видих (наприклад, рахуємо до 4 на вдих, до 6 на видих). Це запускає парасимпатичну систему, яка «вимикає» тривогу. Але пам’ятайте, що техніки дихання працюють лише у тому випадку якщо ви тренуєтесь у спокійному стані й підберете свій варіант техніки, яка вам підходить.
Важливо сконцентруватись на тілесних відчуттях. Доторкніться до стіни, стисніть кулаки, натисніть п’ятами в землю. Назвіть 3 речі, які бачите, 2 звуки, які чуєте, 1 дотик. Зробіть кілька повільних ковтків води.
Щоб допомогти людям поруч, використовуйте всі ці самі техніки, але пропонуючи їм це робити.
Якщо поруч людина в паніці або ступорі:
Запитайте: «Як тебе звати?»
Дихайте разом: «Вдих, пауза, видих».
Дайте просту дію: «Пий воду», «Стискай мою руку».
Говоріть коротко: «Я з тобою. Ти в безпеці».
Не зупиняйте емоції — плакати чи тремтіти нормально.
Не ставте багато питань — важливе лише: «Ти в порядку? Що тобі треба зараз?»
Читайте також: Як журналістам розпізнати вигорання і коли важливо дозволити собі нічого не робити
Читайте також: Як вижити медійникам у постійній погоні за дедлайнами
Перша психологічна допомога (ППД)
Всі ми знаємо про першу домедичну допомогу, яку можуть надавати немедики. Вона не лікує, але стабілізує стан людини у кризі. Так само існує й перша психологічна допомога (ППД), яку можуть надавати нефахівці.
Як і при першій домедичній допомозі, головне — не нашкодити, стабілізувати людину і дати їй відчути, що вона не сама.
На що слід звернути увагу:
1. Безпека — переконатись, що загроза минула.
2. Контакт — говорити спокійно, запропонувати воду, дихати разом.
3. Стабілізація — допомогти заземлитись (через дихання, тіло, називання речей навколо).
4. Підтримка — не тиснути, не змушувати говорити, бути поряд.
5. З’єднання з ресурсами — запропонувати звернутися до рідних, фахівців, спеціальних служб. Надати контакти якщо маєте.
Коли травматична ситуація триває і триває
Коли травматична ситуація триває довго — як у нашому випадку, війна чи регулярні обстріли — головне завдання: не вигоріти, не закам’яніти всередині, не втратити зв’язок із собою.
За чим варто стежити, навіть коли здається, що це неможливо:
1. Режим і структура дня. Навіть базовий ритм «їжа–рух–сон» — уже стабілізує психіку. Режим дає мозку сигнал: «Я живу, а не виживаю». Важливо дотримуватись ваших індивідуальних ритуалів, наприклад ранкова кава чи дзвінок рідним.
2. Зв’язок з іншими. Підтримуйте стосунки, які не виснажують. Розмова з другом, обійми, навіть повідомлення — це «протиотрута» до ізоляції й травми.
3. Психоемоційна гігієна. Обмежуйте новини, якщо відчуваєте, що «захлинаєтесь». Вибіркова поінформованість — це не байдужість, це турбота про психіку. Як би важко це не було, включаючи контекст вашої роботи: влаштовуйте кілька годин без новин, або день-інфодетокс.
4. Ресурсні дії. Малювати, гуляти, саджати рослини, слухати музику, займатися тілом — це не «дрібниці», це прямі інвестиції у стійкість.
5. Фіксування точок опори. Щодня відповідайте собі: «Що сьогодні мені вдалося? Що мені дало сили?» Це підсилює адаптивні стратегії.
6. Професійна допомога — не крайній захід. Звернення до психолога — це профілактика, а не ознака слабкості.
І головне: підтримка себе — це не егоїзм, це спосіб залишитись у дії, зберігаючи людяність.
Ми продовжимо тему психологічної (само)допомоги. У наступному матеріалі розкажемо про основи чутливого спілкування з людьми в горюванні та потерпілими від насильства, зокрема сексуалізованого.
Контакти служб для психологічної допомоги цивільним, ветеранам, дітям, переселенцям дивіться тут.
***
Нагадаємо, що АНРВУ регулярно проводить безпекові тренінги для медійників, а також пропонує програму страхування. Детальніше читайте тут.
